Ich esse, also bin ich? Wie Ernährung unseren Körper verändert
"Du bist, was Du isst", heißt es im Volksmund. Aber woher wissen wir, was im eigenen Körper passiert, durch das, was man da täglich zu sich nimmt? Und wie viele Kalorien sind eigentlich „normal? Wer sein Gewicht halten, ab- oder zunehmen will, sollte sich mit grundlegenden Ernährungsbasics auskennen. Kein Wunder also, dass wir kuk-is dem Vortrag unseres Fitness-Coaches Marvin Lamberts zum Thema Ernährung entgegenfieberten.
Im Vortrag erklärte Marvin die Wirkung von Makronährstoffen (Eiweisse, Kohlenhydrate und Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) im Körper.
Es war interessant zu erfahren, was diese Nährstoffe in unserem Körper bewirken und mit welchen Lebensmitteln wir diese aufnehmen.
Beispiele für die Nutzung verschiedener Nährstoffe:
Eiweiss:
Zur Herstellung und Aufrechterhaltung von Muskeln (enthalten in Eiern, Fleisch, Soja etc.).
Kohlenhydrate:
Schnelle Zufuhr von Energie für den ganzen Körper (enthalten in Brot, Nudeln, Reis etc.).
Fette:
Zur Aufrechterhaltung der Zellen im Körper und um Hormone aufzubauen (enthalten in tierischen und pflanzlichen Erzeugnissen wie Butter und Ölen).
Bei den Fetten sollte nochmals in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren unterschieden werden.
Gesättigte Fettsäuren:
Aus tierischen Produkten (Fleisch, Butter, Milch)
Ungesättigte Fettsäuren:
Aus pflanzlichen Produkten (Raps- oder Olivenöl).
Kalorienumsatz mit dem PAL-Wert ermitteln
„Kalorien sind kleine Tierchen, die nachts die Kleidung enger nähen?“
Natürlich nicht ;-) Zur Errechnung der richtigen Kalorienmenge, die von vielen Faktoren abhängt, erklärte uns Marvin, muss der Grundbedarf des Einzelnen errechnet werden. Als Grundlage nutzt Marvin hierfür den PAL-Wert (Physical Activity Level = körperliches Aktvitätsniveau)
Am Beispiel eines 100 kg schweren Mannes zeigte uns Marvin, wie jeder seinen individuellen Kalorienumsatz berechnen kann:
Dabei werden, wie im Bild dargestellt, die 100 kg mit den 24 Stunden des Tages multipliziert. Daraus ergibt sich die Summe 2400. Das sind die Kalorien, die der 100-Kilo-Mann im Ruhemodus, also ohne jegliche Bewegung, am Tag verbraucht.
Um den Gesamtbedarf zu ermitteln, müssen noch drei wesentlichen Dinge dazugerechnet werden: Schlaf, Arbeit und Freizeit.
In unserem Beispiel schläft der Mann durchschnittlich 7 Stunden. Diese werden mit einem Wert von 0,95 multipliziert.
Die Arbeitsstunden, in unserem Fall 8 sowie die Freizeit, hier 9 Stunden, werden mit 1,3 multipliziert.
Die Faktoren, die mit den Stunden multipliziert werden, geben an, wie anstrengend die jeweilige Tätigkeit ungefähr ist.
Die Summen dieser Rechnungen ergeben einen Wert von 28,75. Diesen dividieren wir durch die 24 Stunden des Tages und kommen auf einen gerundeten PAL-Wert von 1,2.
Abschließend rechnen wir den Grundumsatz von 2400 Kalorien mal 1,2 und erhalten einen Wert von ca. 2880 Kalorien. Diese Kalorien entsprechen dem Gesamtbedarf: also den Kalorien, die im Durchschnitt pro Tag verbraucht werden.
Möchte man nun zunehmen, empfiehlt sich ein Kalorienüberschuss von ca. 200-300 kcal.
Möchte man sein Gewicht halten, sollte man versuchen, möglichst genau so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie der Gesamtbedarf vorgibt.
Und, logischer Weise, wenn man abnehmen möchte, ist es ratsam, ca. 200-300 kcal. weniger zu sich zu nehmen, als der Gesamtbedarf vorgibt. Also alles eigentlich ganz einfach, oder?
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